Esta rutina de ejercicios en casa, es para ti

Si tu vida es ocupada y buscas una alternativa para mantenerte en forma, y con seguir un cuerpo envidiable pon atención a la siguiente información. El seguir una rutina de ejercicios adecuada ayuda a prevenir lesiones y aumenta los beneficios. Es muy importante calentar antes y después de hacer ejercicio para prevenir que los músculos se lesionen, se sobrecarguen o duelan.

1. Calentamiento

Es muy importante que calientes bien los músculos para evitar que se sobrecarguen o te duelan.

• Primero, una actividad aeróbica breve. Correr, caminar deprisa o bicicleta durante cinco minutos.

• Luego, un estiramiento dinámico.

2. Actividad

Recuerda hacer ejercicio durante un mínimo de 30 minutos todos los días.

• Lleva prendas adecuadas para la actividad, especialmente un calzado que te ofrezca un buen apoyo.

• Bebe mucha agua mientras estés activo y justo después de la actividad física.

3. Relajación

Es muy importante relajar los músculos para evitar que te duelan y además ayuda a que recuperes el ritmo cardiaco normal.

• Corre, monta en bicicleta o camina deprisa durante cinco minutos.

• Por último, haz un estiramiento estático para evitar dolores musculares.

-Estirar es importante

Es importante estirar bien para evitar lesiones. Los estiramientos preparan los músculos para el ejercicio y evitan que se sobrecarguen. Estira antes y después de hacer ejercicio.

• Los estiramientos dinámicos antes del ejercicio reducen las posibilidades de que te hagas daño.

– Mantén cada estiramiento durante 4 o 5 segundos y repítelo 4 veces.

– Los estiramientos dinámicos preparan los músculos para los movimientos que se realizarán durante la actividad física.

• Los estiramientos estáticos después del ejercicio aumentan la exibilidad y evitan que aparezcan dolores musculares. – Para estirar estáticamente, mantén cada estiramiento durante 20 segundos sólo una vez.

– Los estiramientos estáticos aumentan tu rango de movimiento. Utiliza los mismos estiramientos tanto para el estiramiento dinámico, como para el estático. Si alguno de los estiramientos te causa dolor, para inmediatamente. Este es un ejemplo de una rutina de estiramientos.

-Ingles

Flexionar la rodilla derecha.

Estirar la pierna izquierda hacia el lateral.

A continuación, exionar un poco más la rodilla derecha para lograr un mayor estiramiento.

Repetir exionando la rodilla izquierda.

-Gemelos

De pie con la pierna derecha frente a la izquierda. Inclinarse hacia delante hasta justo antes de que el talón izquierdo se levante del piso manteniendo ambas rodillas exionadas.

Mantener y repetir con la pierna contraria.

Estirmiento

-Tríceps

Elevar el brazo izquierdo por detrás de la cabeza.

Luego, exionar el codo de forma que los dedos apunten hacia abajo por detrás de la espalda.

Con la mano izquierda ejercer presión sobre el codo derecho.

Mantener y repetir con el brazo contrario.

Bíceps

1. Apoyar la palma de la mano derecha contra la pared.

2. Girar el tronco hacia la izquierda. 3. Repetir con el brazo izquierdo.

Isquiotibiales

1. Tumbarse en el piso.

2. Elevar la pierna derecha y agarrarla con ambas manos.

3. Empujar suavemente la pierna hacia el tronco.

4. Mantener y repetir con la pierna contraria.

Cuádriceps

1. De pie sobre la pierna derecha.

2. Flexionar la pierna izquierda de modo que el talón toque el trasero o quede

cerca.

3. Sostener la pierna izquierda con la mano izquierda.

4. Mantener y repetir con la pierna contraria.

 

Lateral de la pierna

1. Cruzar la pierna izquierda por delante de la derecha.

2. Inclinarse hacia el lado izquierdo. 3. Repetir con el lado derecho.

Zona lumbar

1. Sentarse en el piso.

2. Pasar la pierna izquierda por encima de la otra pierna con la rodilla hacia arriba.

3. A continuación, girar el tronco hacia el lado izquierdo.

 

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