TIPS para RUNNERS principiantes

Running es una palabra inglesa que se refiere a la actividad de correr, sin embargo, el concepto puede vincularse a las competencias de atletismo o a la mera práctica recreativa.

 

Esta actividad ha ganado muchos adeptos en los últimos años, en parte por la concientización que ha tenido la gente respecto al cuidado de su salud, la importancia de practicar deportes, la necesidad de reducir el estrés diario, y en parte por la facilidad y libertad que se tiene al practicarse ya que no requiere grandes inversiones económicas ni horarios fijos, basta con salir a correr al aire libre, en un parque, por la calle, en la playa, etcétera.

No obstante, quienes practican running de manera competitiva suelen invertir en calzado, ropa deportiva, cronómetros y otro equipamiento que en general es muy accesible en comparación con otros deportes.

 

Si tú has tomado la decisión de mejorar tu estilo de vida a través del ejercicio y buscas convertirte en un runner, ten en cuenta estas sencillas recomendaciones para lograrlo más fácilmente.

 

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Pasado deportivo

Si eres una persona mayoritariamente sedentaria debes reconocer en primer lugar tu pasado deportivo y tu genética, es decir, el cuerpo tiene memoria y quienes han practicado algún deporte hasta los 18 o 20 años y lo abandonaron, les será más fácil regresar a su condición inicial que quienes nunca lo han realizado.

Además habrá gente que incluso sin haber hecho nada en su vida, puede ser capaz de correr 30 minutos seguidos en su primera salida a un buen ritmo bueno, lo cual no los hace mejores, simplemente es una característica de su organismo.

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Antes de Salir

Si bien no hay un límite de edad para practicar running ni es necesario tener una gran capacidad atlética, por lo que es muy recomendable visitar a un médico antes de salir a correr especialmente si tienes más de 30 años, fuiste o eres fumador, sufres de hipertensión, diabetes u obesidad, o padeces alguna dolencia muscular.

Tu doctor te podría indicar la necesidad de realizarte algún estudio como electrocardiograma, análisis de sangre, valoración cardiorespiratoria y/o de ortopedia, para determinar si estás preparado para someter  a tu organismo al esfuerzo que implica esta actividad.

Quienes practican running sin una evaluación clínica previa, pueden sufrir graves problemas de salud e incluso, en los casos más extremos, perder la vida.

 

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Atención

Antes de que sigas leyendo no queremos desilusionarte, pero el “gran truco” del running, como de cualquier deporte, es la constancia; no hay atajos ni caminos breves, pues correr es un hábito placentero, saludable y duradero que requiere un plan de acción bien definido y la fuerza de voluntad como para llevarlo a cabo.

Te lo recordamos porque a menudo la gente pasa por alto estos puntos fundamentales y sale a correr sin preparación, convencida de que haciéndolo su estado físico mejorará drásticamente.

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A correr

Si no estás acostumbrado a correr ni para salvar tu vida, el comienzo será duro y no podrás correr de golpe los 30 minutos mínimos que requiere el running, pero es importante que sepas que el cuerpo necesita un periodo de adaptación y la mejor manera de progresar es no lesionándose, por lo que te dejamos seis consejos muy importantes para iniciar en la pista.

 

 

  • Tenis deportivos. Evidentemente son la joya de la corona dentro del kit básico del runner, ellos te aportará protección, prevención de lesiones y comodidad. Para seleccionar un calzado adecuado debes considerar tu tipo de pisada, peso, desequilibrios musculares, tipo de terreno donde entrenarás, necesidad de amortiguación, estética y por supuesto presupuesto.
  • Ropa. Lo segundo más importante para salir a correr después de los tenis son los calcetines, esto porque es el primer elemento que está en contacto con nuestro pie. Los calcetines deben tener un buen ajuste, sin costuras, que aporten una buena absorción de la humedad y el sudor de los pies, para que no resbalen y así evitar la aparición de las temidas ampollas. Los pantalones cortos y/o mallas con los que salgas a correr deben ser cómodos, ligeros, ajustables a la cintura y con capacidad de absorber el sudor, al igual que las camisetas o sujetadores deportivos los cuales se recomiendan que sean de algodón y que no estén ni demasiado holgados ni ajustados. Durante el invierno, puedes utilizar camisetas y mallas térmicas, guantes y cortavientos repelentes a la lluvia.
  • Móviles y música. Existen infinidad de aplicaciones que te ayudarán a registrar tus avances diarios y aligerar el esfuerzo mediante música que te llena de energía y te alienta para seguir el camino. Las aplicaciones móviles con sensores GPS registran la ruta por la que corremos y nos van marcando el ritmo y la distancia recorrida: Nike+ Running, Endomondo, Garmin Fit, RunKepper, Runtastic, Strava, son algunas de ellas.
  • El espacio y el tiempo ideal para correr. Las posibilidades de lugares para practicar el running son infinitas, parques, pistas forestales, cintas para correr en gimnasios, avenidas principales, etcétera. Si eres principiante procura correr en espacios bien iluminados, donde haya otros apasionados del deporte como tú y no te alejes en exceso del punto de partida, siempre recuerda cuidar tu seguridad física. Sobre el horario no existe una limitación, sino que depende de los gustos de cada uno y la disponibilidad. A primera hora de la mañana incrementas la actividad del metabolismo basal, lo que te ayudará a perder peso; pero durante la tarde el estado fisiológico estará más regulado.
  • Hidratación y nutrición. Ten en cuenta que con el ejercicio físico aumenta la temperatura corporal, por lo que el cuerpo necesita refrigerarse mediante la secreción de sudor, lo que también significa pérdida de agua en nuestro organismo. Es importante incrementar el consumo de agua antes, durante y después del ejercicio. Además de ingerir alimentos adecuados que te llenen de energía y compensen la quema calórica que tendrás durante tus días de entrenamiento.
  • El plan: Una correcta sesión de entrenamiento mantiene la siguiente estructura: ejercicios previos de movilidad en las extremidades (rotación rodillas, pies, cabeza, hombros, cadera); un calentamiento de activación muscular y cardiovascular (caminando enérgicamente o con un ligero trote durante 5 o 10 minutos, en función del caso); sesión principal (el núcleo del entrenamiento que puede durar mínimo 20 minutos y máximo 40); descalentamiento o “vuelta a la calma” muy suave durante de 5 o 10 minutos (trote o suave o caminando); para terminar con una pequeña tanda de estiramientos que te ayudarán a reducir la tensión muscular,  mejorar la flexibilidad, prevención de lesiones, entre otros beneficios.

 

 

 

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Fuente: Artículo “Guía para runners novatos: las mejores apps móviles y consejos para principiantes” de la revista Running de Ciudad, consultado el 15 de junio de 2017.